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LA REPRISE
Après une période d’inactivité et de repos, le corps n’a plus la même souplesse, ni le même dynamisme. Pour retrouver son niveau de performance, il a besoin d’un laps de temps pour se dérouiller. Tout arrêt d’une activité physique régulière est responsable d’une diminution des aptitudes fonctionnelles de l’organisme. La souplesse et les qualités aérobie régressent le plus vite, mais seront récupérées plus rapidement à la reprise, contrairement à la force et à l’explosivité, qui nécessite plus de temps. La reprise de l’entraînement doit d’abord se concevoir sur le plan cardiaque. Il faut reprendre de façon progressive en insistant sur le travail de rodage articulaire et musculaire, sur la souplesse et sur les éducatifs de base pour permettre le réveil neuromusculaire et le réapprentissage du schéma corporel. Plus la durée de l’interruption est prolongée, plus la reprise sera difficile et le retour au niveau antérieur différé. Un arrêt de toute activité pendant un temps T peut nécessiter selon les individus le même temps T pour revenir au niveau atteint au moment de l’arrêt des activités physiques. Si une coupure de fin de saison est nécessaire à la régénération psychologique et physiologique, il est conseillé de ne pas interrompre totalement l’activité physique en pratiquent d’autres sports (marche, vélo, natation, sports collectifs…).
SUR ROUTE, REPRENDRE EN DOUCEUR.
La fin de l’été signe traditionnellement le retour des amateurs de longues distances sur le macadam. Mais pour éviter les pépins de santé, mieux vaut aborder intelligemment la reprise. Pro-gre-sive-ment est le maître mots de la reprise qui évitera les soucis aux plus impatients. Pour tous, reprendre l’entraînement comporte des risques musculaires et cardiaques qui imposent un programme adapté à ses aptitudes physiques. Le début de saison fournit d’abord l’occasion d’établir un bilan médical avec un test d’effort pour les athlètes de 50 ans et plus. La distance des footings sera progressive. Pour optimiser leur efficacité, ne pas oublier les étirements ; les abdominaux et le gainage. Le travail de reprise peut varier de quatre semaines à deux mois selon les individus. Au final, la préparation physique va durer une bonne partie de l’hiver, même durant les premières compétitions, pour ceux dont les objectifs sont estivaux. C’est le moment d’améliorer sa technique, son placement, son efficacité et de s’investir dans la PPG.
L’ECHAUFFEMENT.
L’échauffement est indispensable pour éviter la blessure. Il sert à préparer le corps à l’exercice physique. Il aide à subir les stimulations de l’entraînement, qu’il s’agisse d’améliorer des performances physiques (musculaires, cardiaques…) mais aussi à prévenir des répétitions traumatisantes des mouvements sportifs en préparant les tendons, ligaments et articulations et ainsi limiter les risques lésionnels. De plus, cette période d’échauffement permet au sportif de s’installer psychologiquement dans la compétition ou de favoriser la concentration essentielle à une bonne séance. Les règles de base d’un bon échauffement en athlétisme sont les mêmes pour tous : Un footing plus ou moins long selon la discipline ou le type de séance. Des exercices spécifiques qui finiront d’échauffer les muscles qui seront les plus sollicités et prépareront techniquement la séance (travail de pieds, montées de genoux, déroulés… en général pour les séances de courses, bondissements pour les sauts, exercices sur élan réduit pour les lancers). Ces exercices participant aussi en général à la condition physique ainsi qu’à la préparation technique (école de course pour les sprinters) tout au long de l’année. S’échauffer avec des vêtements qui couvrent les membres qui vont travailler (collant ou survêtement) et se découvrir au fils de l’échauffement des muscles est vivement conseillé…
LA RECUPERATION
La récupération après une course en compétition ou une séance très dure passe par un retour au calme, la fameuse récupération active : 2 minutes de course au ralenti à 40% de votre vitesse maximale aérobie (VMA). Cela permet d’éviter une brusque baisse du débit cardiaque que provoquerait un arrêt trop brutal de l’effort, qui peut entraîner un malaise à l’arrêt après un sprint ou la dernière ligne droite d’un cross. Après un effort, il faut toujours marcher ou idéalement trottiner. Il est également recommandé de faire quelques minutes d’étirements et un vrai footing de récupération « active » qui peut se faire pieds nus sur la pelouse, afin d’accélérer l’utilisation de l’acide lactique intramusculaire comme source d’énergie et de l’éliminer par l’augmentation du flux sanguin qui est lié au footing. On peut ainsi limiter l’acidification du muscle qui empêche les métabolismes constructeurs de refaire du stock énergétique. Un petit conseil : Le matin et particulièrement le jour d’une compétition, prenez une douche froide, stimulante et tonifiante. Le soir, après l’entraînement, prenez une douche chaude, relaxante afin de favoriser le sommeil.
SEANCES DE COTES.
Le travail de côtes occupe une place incontournable dans la préparation des athlètes. Les sprinters y consacrent même une séance hebdomadaire, de la reprise en automne jusqu’au premières compétitions estivales. En octobre, novembre, décembre, les fractions de courses sont longues. Plus tard, elles se font courtes… Le principe est le même que sur le plat. On joue sur les distances et sur les allures, en augmentant l’intensité au fur et a mesure qu’on se rapproche des compétitions. L’objectifs du travail en côtes est le développement du secteur physiologique utile à l’épreuve. Les séances permettent de développer le système anaérobie lactique, particulièrement important pour les coureurs de 200 ou 400m.
LE GAINAGE ET LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE.
Quel que soit le geste athlétique, les muscles de la ceinture pelvienne, abdominaux, dorsaux et consorts, sont fondamentaux quand il s’agit d’atteindre la foulée idéale, le lancer parfait ou de réaliser l’impulsion précise. Un tel travail est d’ailleurs utile tout au long de la saison. Les séances n’ont pas d’ordre précis. On peut les concevoir comme une succession d’ateliers visant à faire travailler tantôt les chaînes de muscles postérieures, antérieures ou latérales. Cette séance doit être précédée d’échauffement et se terminer par des étirements.
SEANCES DE FARTLEK
Les Scandinaves en ont inventé le modèle. Aujourd’hui, tous les coureurs de demi-fond, s’en servent à hautes doses, mais il concerne en fait la plupart des disciplines athlétiques à certaines périodes de préparation. Le Fartlek consistait à l’origine à durcir son footing par quelques accélérations à allures variables, décidées par l’athlète, selon son humeur ou ses sensations. Aujourd’hui, la méthode a changé amis l’esprit reste le même. L’allure n’est pas déterminée de façon très précise mais elle est laissée à l’appréciation de l’athlète. Le travail de Fartlek est une séance de travail à part. Elle se compose de course en nature, enchaînées sans autre récupération que les portions de course, en trottinant, entre les répétitions. L’objectif est d’augmenter la VMA (Vitesse maximale aérobie c’est à dire la vitesse maximale à laquelle l’athlète n’utilise que la filière énergétique « aérobie » pour courir). Il existe deux variantes de séances. Le Fartlek court constitué de répétitions de course allant de 20 secondes à 1 minute et le Fartlek long, sur le même principe mais avec des portions de course se situant entre 1’30’’ et 4’. Une troisième variante (3 répétitions de 5’ pour aller jusqu'à 2 répétitions de 10 ou 12’ ou une seule de 20’) permet de développer le seuil anaérobie. En période de travail foncier, avant la saison de cross ou d’indoor, puis avant les compétitions estivales, le Fartlek occupe la plus grosse part de l’entraînement du coureur de fond et de demi-fond.
Règles morales : LA CHARTE DE L’ATHLETE
Tes entraîneurs préparent des séances qui ont une suite logique. Si tu en manques trop, tu risques de perdre le fil de ta progression.
Respecte aussi bien tes entraîneurs que tes copains athlètes. Fais un effort pour arriver à l’heure aux entraînements.
Chaussure de jogging, survêtement, short et chaussures à pointes sont indispensables. Pour t’échauffer, garde ton survêtement et tes chaussures de jogging, mets toi en short et en pointes juste avant ton épreuves ou ta séance.
Pour toutes les spécialités, mais plus particulièrement les lancers, une grande attention et beaucoup de discipline sont indispensables pour éviter les accidents. Ne traverse jamais la pelouse.
Bien qu’étant un sport individuel, l’athlétisme s’apprend en groupe et se pratique souvent en équipe oû chacun a sa place. Fais le maximum pour tes équipiers.
L’athlétisme est un sport à multiples facettes, découvre les toutes et tu n’en seras que meilleur dans la spécialité que tu choisiras plus tard.
L’échauffement fait partie intégrante de l’athlétisme. Il est destiné à te préparer à l’effort et à te protéger. Il est donc indispensable. Ne commence jamais un entraînement ou une compétition sans t’échauffer.
Les compétitions sont l’aboutissement normal de ton travail à l’entraînement. Participe donc souvent aux différentes épreuves, pour toi, pour ton club et tes entraîneurs. N’oublie jamais de prévenir de tes éventuelles absences.
Si tu veux progresser très vite, concentre-toi bien sur les conseils que l’on te donne à l’entraînement.
Les premiers d’aujourd’hui ne seront pas forcément les premiers de demain et inversement, les derniers de maintenant se seront peut-être pas les derniers de demain.
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